الصيام المتقطع هو نظام غذائي يعتمد على التناوب بين فترات تناول الطعام وفترات الامتناع عنه. الهدف https://asttox.com/من الصيام المتقطع هو تحسين الصحة العامة عن طريق تعزيز عملية الأيض وتحسين حرق الدهون. هناك أنواع متعددة من الصيام المتقطع مثل صيام 16/8 (صيام 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات) وصيام 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.
من يحتاج إلى الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع مناسب لفئات مختلفة، منها:
الأشخاص الذين يعانون من السمنة: يساعد الصيام المتقطع في تقليل الوزن وتحسين مؤشر كتلة الجسم.
مرضى القلب: يساعد في تحسين مستويات الكوليسترول وخفض ضغط الدم.
مرضى السكري من النوع الثاني: قد يحسن الصيام المتقطع من حساسية الأنسولين وتنظيم مستويات السكر في الدم.
الصيام المتقطع للنساء حسب العمر
احتياجات النساء من الصيام المتقطع تختلف حسب المرحلة العمرية:
العشرينات والثلاثينات: تحسين الوزن والطاقة مع قلة اضطرابات الهرمونات.
الأربعينات: المساعدة في تحسين حساسية الأنسولين وتقليل الالتهاب مع التغيرات الهرمونية.
الخمسينات والستينات: مساعدة في تقليل مشكلات مثل الهبات الساخنة، ولكن يجب توخي الحذر لتجنب فقدان الكتلة العضلية.
أخطاء الصيام المتقطع
بعض الأخطاء الشائعة التي يمكن تجنبها أثناء الصيام المتقطع تشمل:
عدم الالتزام بجدول الأكل.
تناول أطعمة غير صحية مثل الأطعمة المصنعة والسكريات.
عدم شرب كمية كافية من الماء.
ممارسة نشاط بدني مكثف دون تأقلم الجسم.
عدم الاستماع للجسم عند الشعور بالإرهاق أو التعب.
الأكل الممنوع في الصيام المتقطع
يجب تجنب بعض الأطعمة لضمان فعالية الصيام المتقطع:
الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة: مثل الوجبات السريعة والأطعمة المقلية.
السكريات العالية: مثل الحلويات المصنعة والمشروبات الغازية.
الكافيين الزائد: يمكن أن يسبب اضطرابات في النوم وزيادة الشهية.
متى يبدأ نزول الوزن في الصيام المتقطع؟
نزول الوزن يختلف من شخص لآخر، ولكن يمكن ملاحظة التغيير عادةً بين أسبوعين إلى أربعة أسابيع من الالتزام بالصيام المتقطع. يعتمد ذلك على معدل الأيض الشخصي، ومستوى النشاط البدني، والالتزام بجدول الأكل الصحي.
جدول الصيام المتقطع للمبتدئين حسب العمر
الفئة العمرية
نظام الصيام المقترح
20-30 عامًا
صيام 16/8
31-50 عامًا
صيام 5:2 أو صيام 16/8
50+ عامًا
صيام 14/10
جدول الصيام المتقطع للمبتدئين حسب العمر
متى لا يجب اتباع نظام الصيام المتقطع؟
يجب تجنب الصيام المتقطع في الحالات التالية:
مرضى السكري الذين يتناولون الأنسولين.
النساء الحوامل أو المرضعات.
الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل.
الأفراد الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل القرحة.
الأشخاص الذين يعانون من ضعف الجهاز المناعي أو يخضعون لعلاجات طبية مكثفة.
نظام الصيام المتقطع حسب الوزن
جدول نظام الصيام المتقطع يمكن أن يتنوع حسب الوزن:
الفئة الوزنية
نظام الصيام المقترح
الوزن الزائد
صيام 16/8 مع ممارسة الرياضة
الوزن المثالي
صيام 14/10 للحفاظ على الوزن
الوزن المنخفض
صيام 12/12 مع زيادة السعرات
جدول نظام الصيام المتقطع يمكن أن يتنوع حسب الوزن
جدول الأكل في الصيام المتقطع
الوجبة
الأمثلة المقترحة
أول وجبة
سلطة مع بروتين مثل التونا أو الدجاج
الوجبة الرئيسية
بروتين مثل السمك أو اللحم مع خضروات مشوية
وجبة خفيفة
زبادي يوناني مع العسل والمكسرات، أو فاكهة
جدول الأكل في الصيام المتقطع
جدول الصيام المتقطع للمبتدئين
هذا الجدول مصمم للمبتدئين الذين يرغبون في تجربة الصيام المتقطع بطريقة مريحة وبسيطة:
اليوم
فترة الصيام
فترة الأكل
ملاحظات
الاثنين
12 ساعة (8 م – 8 ص)
12 ساعة (8 ص – 8 م)
ابدأ بالصيام لمدة 12 ساعة لتأقلم الجسم.
الثلاثاء
14 ساعة (7 م – 9 ص)
10 ساعات (9 ص – 7 م)
حاول زيادة مدة الصيام تدريجيًا.
الأربعاء
16 ساعة (6 م – 10 ص)
8 ساعات (10 ص – 6 م)
جرب صيام 16/8 وتناول وجبات مغذية.
الخميس
16 ساعة (6 م – 10 ص)
8 ساعات (10 ص – 6 م)
استمر في صيام 16/8.
الجمعة
18 ساعة (5 م – 11 ص)
6 ساعات (11 ص – 5 م)
جرب صيام 18/6 إذا كنت مرتاحًا.
السبت
16 ساعة (6 م – 10 ص)
8 ساعات (10 ص – 6 م)
عد إلى صيام 16/8 ليكون أكثر راحة.
الأحد
12 ساعة (7 م – 7 ص)
12 ساعة (7 ص – 7 م)
راحة أو تقليل فترة الصيام للراحة.
جدول مصمم للمبتدئين الذين يرغبون في تجربة الصيام المتقطع بطريقة مريحة وبسيطة
ملاحظات إضافية:
فترات الأكل: تأكد من تناول وجبات متوازنة تشمل البروتينات، الخضروات، والدهون الصحية.
الماء: اشرب الكثير من الماء خلال فترة الصيام للحفاظ على الترطيب.
النشاط البدني: مارس التمارين الرياضية الخفيفة أو المعتدلة خلال فترات الأكل.
أسئلة شائعة عن جدول الأكل في الصيام المتقطع
ما هو أفضل توقيت لتناول الوجبات؟ يعتمد التوقيت على نظام الصيام المتبع، ولكن في العادة يكون الفطور متأخرًا والغداء والعشاء مبكرين.
هل يمكن تناول القهوة أثناء الصيام؟ يمكن تناول القهوة السوداء بدون سكر خلال فترة الصيام، ولكن يُفضل عدم الإكثار منها.
كيف يمكن التبديل بين أنواع الصيام المختلفة؟ يُنصح بالتدرج وزيادة فترة الصيام تدريجيًا حتى يتأقلم الجسم.
خاتمة
الصيام المتقطع يمكن أن يكون نظامًا فعالًا لتحقيق الأهداف الصحية والوزنية، ولكن من الضروري الالتزام بتوجيهات صحيحة وتجنب الأخطاء الشائعة. كما يجب استشارة الأطباء أو أخصائي التغذية قبل البدء، خاصة للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية خاصة.
اترك تعليقاً